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ウォーキングでダイエットできる?方法は?歩く時間はどれくらい?

   

ウォーキング ダイエット今からダイエットするぞ!と決意して、急な食事制限や辛い運動をしてしまうと、ダイエットどころか下手をすれば、余計に体の調子が悪くなってしまう危険があります。

急なダイエットよりも大切なのは、やはり適度に運動することですが、その中でもウォーキングは誰でも手軽に行えることから、1番おすすめなダイエット方法だといいます。

そこで今回は、本当にウォーキングでダイエットできるのか?詳しい方法や歩く時間はどれくらいが良いのか?調べてみました。

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ウォーキングでダイエットできる?

ウォーキングでダイエットできるの?については、毎日の生活の中でしっかり取り入れていけば、高い効果が得られるといいます。

ウォーキングすることでダイエットできる理由や、他にも得られるメリットについては、

◆脂肪を燃やすことができる
体を動かすことでカロリーが消費され、体についている余分な脂肪を燃やすことができるウォーキング。歩く=有酸素運動することで脂肪を燃やし、さらに日頃からウォーキングを行っていけば、体のエネルギーを消費する効率も良くなるそうです。

また、有酸素運動をすることで酸素も消費され、同時に筋肉や血液に溜まっていた糖類も消費されていきます。すると、有酸素運動を続けることで溜まっていた糖類もエネルギーとして消費されていき、糖類がなくなると今度は、体脂肪をエネルギーとして消費するようになります。このような流れを何度も繰り返していくうちに、体自体も効率よくエネルギーを消費する体質になっていき、余分な脂肪も減っていくそうです。

◆体に負担がかからない
有酸素運動にはウォーキングの他にも、マラソンや自転車を使っての運動などさまざまな方法があります。しかし、マラソンなどの運動は体に負担がかかり運動としては辛く、自転車になると道具が必要になってきます。それと比べてウォーキングなら、道具も必要ありませんし、歩くだけなのでやろうと思えば、いつでも取り組むことができます。

◆生活リズムが改善される
寝付きが悪い・ストレスによる暴飲暴食など、普段の生活が乱れていると肥満の原因になってしまうそうです。しかし、毎日ウォーキングを続けていると、歩くことによってエネルギーが消費されるのはもちろん、疲労感も激しい運動ではないので、心地よい疲労が生まれることから、自然と夜の寝付きも良くなるといいます。すると生活リズムも改善され、さらにダイエット効果まで期待できますので、できるだけ毎日ウォーキングを続けるのが良いそうです。

◆お腹が減りにくくなる
体脂肪はウォーキングによって、まずは糖分に分解されたあとに燃焼するそうです。燃焼するときも、血液中にある糖分は一時的に増え、血糖値が高まるそうですが、この状態は食事を摂った後と同じ状態になっているため、空腹感が一時的ではありますがなくなるといいます。

ウォーキングを続けることによって、お腹が減りにくくなれば、余分な間食も減ることから、ダイエット効果が期待できるそうです。

ウォーキングでダイエットする方法は?

ウォーキングでダイエットする方法には、まずは体の脂肪を効率よく燃焼させるように、食事をする前にウォーキングするのが良いそうです。

食事前は血液中の糖分が少なく、特に朝ご飯を食べ前に歩けば、睡眠により血液中の糖分が大幅に減っていることから、大きなダイエット効果が期待できるといいます。※朝に歩くことで朝日を浴びることから、生活リズムの改善にもなるそうです。

しかし、朝起きてすぐのウォーキングは、まだ体がほぐれていないため、いきなり歩いてしまうと体を痛めてしまう危険があります。なので、目覚めてから約30分ほど空けてから、水分も多めに摂取してから出かるのが良いそうです。

また、歩く前は軽くストレッチをして体全体に血液を送り、筋肉の温度も高めておきます。他にも、ねんざやケガを防ぐために、腱や筋肉を伸ばしやすくしておき、関節の動く範囲もあらかじめ広げておくと良いそうです。※歩く前にストレッチをしてウォーミングアップすることで、ウォーキング中の脂肪燃焼効果もアップするそうです。他にも、歩いている途中で腰や脚などに痛みや疲れが出てしまった際も、ストレッチすることにより、痛みや疲れが取れることもあるそうです。

朝のウォーキングは、血液中の糖分が減っていることから、貧血や体調が悪くなってしまうことも考えられますので、体の具合が悪くなったら無理せず休憩を取りつつ、スポーツドリンクや糖分を補給できるアメを持っていくと安心です。

歩くときのコツとしては、歩幅を少し多めに取りながら、背筋は伸ばした状態で早足で歩くのが良いそうです。

カロリーの消費する量についても、例えば1時間歩いた場合は、

・普通に歩いた場合(時速約3キロ):およそ125キロカロリー
・早足で歩いた場合(時速約5キロ):およそ200キロカロリー

と、早足のほうが消費カロリーも高く、背筋を伸ばすことを意識して歩くだけでも、上半身の筋肉を使うことになるので、さらにダイエット効果が高まるそうです。

しかし、激しい運動と比べるとウォーキングは、カロリーを消費する量は少ないかも知れません。それでも地道に歩くことを続けるだけでも、体脂肪を燃焼しやすい体になっていくそうなので、長い目でみれば体にあまり負担が掛からないウォーキングのほうが、長く続けられる運動なのかも知れません。

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ウォーキングでダイエットする際の歩く時間は?

ウォーキングでダイエットする際の歩く時間については、短くても20分以上は歩くのが良いそうです。

理由は、体内の体脂肪が燃焼し始めるには、だいたい20分程かかるそうで、その前にウォーキングをやめてしまうと脂肪も燃焼されず、ダイエット効果がなくなってしまいます。また、早歩きで20分歩くとなると、3キロ前後は歩ける距離になりますので、20分といっても結構な運動量になります。

逆に、1日2時間歩く!みたいな感じで、長時間歩くことを目標にしてしまうと、日が経つにつれ、気持ち的に嫌になってしまう可能性もありますので、まずは20分以上を目標にして始めてみるのが良いそうです。

そして、ウォーキング後はなるべく、筋肉をほぐして疲労を溜めないようにストレッチを行い、脚の他にも、腰や腕などの全身の筋肉もほぐしておくと、より疲労が溜まらないそうです。

※ご飯を食べたあとにウォーキングをすると、胃に血液が集まっているために吐き気や体調が悪くなる可能性もあり、寝る前に歩くのも交感神経が高まることから、寝つきが悪くなるようです。どうしても寝る前にしか歩く時間がない場合は、歩いた後は火照った体を少しずつ冷やしながらのクールダウンを行ってから布団に入ると良いそうです。

まとめ

ウォーキングは取り組み初めの頃は良いのですが、日にちが経つにつれて、どうしても飽きてしまいがちです。そんな時は、いつもとは違うコースで歩いてみたり、音楽を聴きながら歩くなど、少し工夫してみるのもおすすめです。

さらに1週間程、ウォーキングしてみたけど体重に変化がなかった・・・という場合でも、ウォーキングは少しずつ体質が改善されていきますので、1週間ではなく長い目でみながら、できるだけ毎日続けることで効果が出るそうです。

有酸素運動の中でも、手軽ですぐにできるウォーキングを取り入れてダイエットや、体や心もより健康にしていきたいですね。

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