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夏バテの原因は?予防する方法や食べ物は?

   

夏バテ 原因 予防夏場の暑い日が続くと、体がダルくてやる気が出ない、食欲がわかないなど、夏バテの症状が出てしまうことも。

せっかくの夏を楽しむためにも今回は、夏バテのそもそもの原因について。さらに夏バテを予防する方法や食べ物について解説させて頂きます。

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夏バテの原因は?

暑い夏場の季節に起こる夏バテですが、主に食欲が出ない・やる気が出ない・体がダルい・熱っぽい・立ちくらみがする・下痢や便秘が続くなどの症状が出るといいます。

このような夏バテになる原因の1つには、夏の温度や湿度にあるそうです。

日本の夏は温度・湿度が高いため、その時期の人間の体は、体内に溜まる熱を放出することで体温を一定に保とうとします。そして、熱を放出する役割を「汗」がしていますが、夏の暑い時期は室内ではクーラーによって体温が急激に下がり、室外では暑さにさらされるために体温が急激に上がることによって、人間に備わっている体温調整機能は、かなりの負担が掛かってしまうそうです。

そのため、夏の暑さに対抗しようと人間の体は、必要以上のエネルギーを消費してしまうといいます。さらに夜は熱帯夜のせいで睡眠不足になりがちなので、日中に消費したエネルギーもしっかり回復せずに、よりエネルギー不足になってしまうそうです。すると、体温調節機能の負担や睡眠不足によりエネルギー不足が加速することで、体がダルいなどの夏バテの症状が出てしまうといいます。

また、熱を体内から放出して体温を一定に保つためには汗がとても重要な役割をしていますが、汗がうまく出ない環境にいると体温も上がり、体のメカニズム自体に狂いが出てしまうことで夏バテの原因になるそうです。

夏場は軽作業をしていても平均1日2~3L程の汗が出るといいます。そして尿は約1.5L程の量が出ることを考えると、水分を摂取する量が少なくても、汗が出る量にも狂いが生じてくるようです。※日本の夏は、温度・湿度が高いのが特徴ですので、汗をかく際も普通なら皮膚の表面から蒸発するはずですが、夏場は汗をかいても蒸発せず、皮膚表面に張り付くことでベタついてしまい、熱をしっかり放出できなくなることでも、体のメカニズムに狂いが出てしまうのも夏バテの原因だといいます。

夏バテを予防する方法は?

夏バテを予防する方法は、

◆汗をしっかり出す
汗をしっかり出すために、夏場は1時間に1回は水を少量ずつ飲むことを意識して、特に寝る前は必ず水を飲んでから睡眠をとるようにして夏バテを予防します。水は冷え過ぎていないミネラルウォーターが良いそうで、他にも体液の成分に近い糖分が含まれているスポーツドリンクもおすすめだといいます。

逆に、ビールなどのアルコール類は水分補給にはならず、体内のアルコールは分解過程で水分だけが取り込まれてしまい、飲んだ量の約1.5倍以上が尿と一緒に排出されますので、水分不足になる危険があるそうです。

◆汗をしっかり拭き取る
夏場は皮膚の汗が蒸発せずに張り付くことで、熱を発散できずに体内に熱がこもったままになります。熱を発散させるためにも、室内の除湿や湿度は下げるようにして、できることなら小まめにシャワーを浴びるなどで汗を洗い流します。

シャワーを浴びるのが難しい場合は、汗ふきシートなどで首筋や脇の下、おでこなどの汗を拭き取る方法が良いそうです。

冷房のかけ過ぎに注意する
室内と室外の温度差が急激に変わる「冷房」がある環境にいると、自立神経系の働きが大きく乱れることで夏バテが起きやすくなるといいます。※人間は5度以上の温度差になると、何かしらのショックを受けると言われています。

このことから、冷房のかけ過ぎには注意して、室内と外の差を5度以内にすることが夏バテ予防には大切です。しかし、夏場で過ごしやすい快適な温度は25度前後と言われますが、外の温度は夏場は30度以上になることが多いです。

もし、このような30度以上の場合は、外から室内に入った際に「涼しい」と感じたときは、冷房の温度は冷やし過ぎですので、不快でない温度に設定して体を慣れさせるのが良いそうです。また、同時に湿度を下げることで不快感もかなり軽減できるといいます。※除湿することも効果があるそうです。

他にも冷房対策として、冷房の風向きを上向きにする・夕方は冷房を止めて窓を開ける・扇風機を一緒に使い空気をまんべんなく送る・日当たりが強い所にブラインドやよしずを使う・打ち水をする方法なども効果的だといいます。

◆睡眠不足に注意する
夏の夜は暑く、寝付きが悪くなることも多々あると思いますが、それでも休息時間は多めに取るようにして、できるだけ毎日同じ時間に布団に入り、睡眠時間を十分に確保できるようにします。寝付きを良くするための方法として、寝る前は寝室に冷房をかけておき、温度は27~28度くらいが快適に寝れるそうです。※冷房をかける際は1晩中ではなくタイマーをかけて寝るのがおすすめです。

また、寝る前にストレッチなどの軽い運動をすると、疲労感が心地よい睡眠を誘うそうです。※汗を洗い流してから布団に入ると寝つきが良くなるそうです。他にも、湿気を防ぐためにも布団は小まめに干し、眠る際は全身を冷やさなくても、頭が冷えてくると涼しく感じて寝付きが良くなるといいます。

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夏バテを予防する食べ物は?

夏バテを予防するには、ビタミンやタンパク質、ミネラルなどをバランス良く摂取することが大切で、ビタミンの中でもビタミンA・ビタミンB1・ビタミンCは特に大事だといいます。

まずビタミンAやCには、夏バテに負けないような体の抵抗力を高める働きがあり、ビタミンをしっかり摂ることで体の土台作りも強化されるそうです。

さらにビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのに必要ですが、このビタミンB1が不足すると疲労が溜まりやすくなるといいます。また、疲労回復に効果があるビタミンB1は、炭水化物などの糖質類をエネルギーに変える働きがありますので、これが不足してくるとエネルギー不足=疲労の原因となってしまいます。※ビタミンB1を効率よく摂取するにはアリシンという栄養素が必要になるそうです。

他にもタンパク質には、体作りに必要な栄養素がたくさん含まれており、カリウム・カルシウム・マグネシウム・ナトリウム(塩)などのミネラルは、夏場の暑い時期は汗と一緒に放出されがちですので、これらのミネラルが不足すると立ちくらみ・めまいなどの原因となってしまうそうです。※ミネラルは1日3食べるだけでも十分摂取できるようです。

また、夏バテにより疲労が溜まった際は、疲労を回復させるためのエネルギー元となる乳酸という物質が必要ですが、乳酸をエネルギーに変える働きをするのがクエン酸だといいます。

では、これらの栄養源が豊富に含まれ、さらに夏バテを予防できる食べ物には何があるのでしょうか?

夏バテを予防する食べ物には、

◆ビタミンAが含まれる食べ物
にら、人参、かぼちゃ、赤ピーマン、ウナギ、レバーなど

◆ビタミンB1が含まれる食べ物
玄米、大豆、ごま、豚肉、かつお、ウナギなど

◆ビタミンCが含まれる食べ物
ジャガイモ、赤や黄ピーマン、キウイフルーツなど

◆タンパク質が含まれる食べ物
卵、乳製品、豆製品、肉、魚など

◆アリシンが含まれる食べ物
ニラ、玉ねぎ、ねぎ、らっきょう、ニンニクなど

◆クエン酸が含まれる食べ物
梅干し、レモン、酢など

◆ミネラルが含まれる食べ物
キノコ類、ワカメなどの海藻類、牡蠣など※ミネラルは、色々な食材に微量ですが含まれますので、3食の食事を摂るだけでも十分だといいます。

また、夏場は汗をたくさんかくことで、ナトリウムやカリウムなども一緒に排出されがちです。その中でもナトリウムは、胃腸の働きを活性化する効果があるそうですが、加工食品などでナトリウムは多く含まれていることから、日本人は摂り過ぎだといいます。そのため、汗からナトリウムを排出するのは問題ないですが、カリウムに関しては、積極的に摂取する必要があるそうです。

カリウムは体内にある余分なナトリウムを調節する働きがあり、カリウムが多く含まれる食べ物には、海藻類・キュウリ・スイカ・トマトなどがあるといいます。

ちなみにカリウムは水溶性なので、煮る・茹でるなどをすると水に溶けてしまい、摂取できる量が減ってしまうために「生で食べる」のが良いそうです。※食べる目安としては、野菜の場合は1日5皿程度で、これは目標とされている1日の野菜摂取量350gに相当するそうです。

しかし、1日に野菜を350gも食べるのは無理がありますので、昼食に野菜のおかずをプラスしてみたり、またはスープに野菜や海藻などを加えるなど、1回に食べる量を調整しながら摂取するのがおすすめだといいます。

まとめ

夏バテから体を守るには、冷房対策や睡眠をしっかり取るのはもちろんですが、食欲がなくても栄養がある物をちゃんと食べることが必要になってきます。

日頃から夏バテにならないように心がけながら、疲労を感じたときは早めにケアできるように、しっかり対策していきたいですね。

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