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炭水化物抜きダイエットは効果あるの?注意点は?

   

炭水化物抜きダイエット 効果炭水化物を抜くだけでダイエットできる、夢のような炭水化物抜きダイエットという方法があるそうですが、実際は本当に痩せることができるのでしょうか?

そこで今回は、そもそも炭水化物はなぜ太りやすいのか?炭水化物抜きダイエットの効果や注意点についても調べてみました。

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炭水化物はなぜ太りやすいの?

主食である米やパンなどに含まれる炭水化物ですが、なぜ太りやすいのでしょうか?

主に炭水化物は「糖質」でできており、脂質やタンパク質と並び、人間にとって必要な3大栄養素の1つと言われています。

そして米や小麦を使うパン、ジャガイモなどに含まれる炭水化物は植物の光合成によって作られており、普段から口にするこれらの食べ物を摂取することで、1日に摂取するカロリーの約半分近くが炭水化物となってしまうそうです。

※それでも炭水化物は人間にとって非常に大切なエネルギー源となる反面、ダイエットには不向きなものだといいます。

炭水化物は糖分でできていますので、摂取することで血糖値が上がります。すると、ホルモンの一種であるインスリンが膵臓(すいぞう)から分泌され、糖分を脾臓(ひぞう)や筋肉に蓄えられていきます。そして、脾臓や筋肉に蓄えられずに余った糖分が、「脂肪」として蓄えられてしまうそうです。

※ちなみに、男性と比べ女性は筋肉の量が少ないため、炭水化物=糖分が脂肪となって蓄えられやすいそうです。

また、炭水化物を多く摂取してしまうと血糖値は急速に上がりますが、時間が経過すると今度は急速に下がるため、その際に脳が糖質を求めることから、食欲がすぐに湧いてしまう=太る原因となってしまうそうです。

さらに炭水化物は摂取すればするほど食欲が増すために、ダイエットとしてはおすすめできないといいます。

炭水化物抜きダイエットは効果あるの?

炭水化物抜きダイエットは、米やパンなどの炭水化物・糖分が多く含まれる食べ物を制限するダイエット方法です。しかし、炭水化物をできるだけ制限するにしても、特に学校や職場に通っている場合は、食事制限を毎日するのは難しいかも知れません。

そこで、より効果的に炭水化物ダイエットができるおすすめの方法に「夜のみ炭水化物を抜く」という方法があるといいます。

この方法は、朝と昼は普段通りに炭水化物を摂取しても良く、夜だけ摂取するのを控えます。※夜は脳や体の活動が控えめになるため、夜に炭水化物を摂取すると糖質が消費されにくくなるそうです。また、寝る時間帯に炭水化物を摂ってしまうと糖質が消費されなくなり、体内に脂肪として蓄積されてしまうそうです。

炭水化物を夜に抜くだけでも効果がある炭水化物ダイエットですが、より効果的に行うポイントがいくつかあるようで、

◆朝と昼だけ食べたい物を食べる
夜は炭水化物を制限するため、脂肪が燃焼しやすい朝とお昼のうちに食べたい物を食べておきます。※食べたい物でも食べ過ぎはNGですが、米やパン、パスタや丼物でも食べてもOKだそうです。

◆夜はスープやおかずで・・・
夜は炭水化物を制限しますが、お腹が減り過ぎないためにスープやおかずなど、炭水化物の入っていない食べ物でお腹を満たします。

しかし、どうしてもお腹が空いてしまうという場合は、麦や玄米を混ぜたご飯を「お茶碗の半分以下の量」で食べるようにすると良いそうです。

◆寝る2時間前までに食事を終える
炭水化物抜きダイエットを効果的に行うには、寝る2時間前までに食事を終えておき、エネルギー=脂肪が蓄積されないようにするのが最大のポイントだといいます。

寝る前に食事を摂ってしまうと脂肪が蓄積されやすくなり、せっかくのダイエットが水の泡となってしまうそうです。

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炭水化物抜きダイエットの注意点は?

炭水化物抜きダイエットをするにも、今まで食べていた物を急にやめるなどをしてしまうと、免疫力が低下してしまったり拒食症になる場合もありますので、注意する必要があるといいます。※炭水化物ダイエットをやめた途端に炭水化物を摂取する量が増えてしまい、逆に太ってしまうこともあるそうです。

できるだけ体に負担をかけずに炭水化物ダイエットするために、いくつかの注意点があるそうで、

◆炭水化物を抜き過ぎない
炭水化物ダイエットをするにしても、炭水化物は人間にとって必要なエネルギー源ですので、全く摂取しないでいると体調を崩れてしまう可能性があります。ですので、炭水化物は適度に摂取しながら、まずは量を減らすことを意識するのが良いそうで、例えばご飯を食べる際は「玄米」にしてお茶碗は半分程度にする。

カボチャなどの芋類も炭水化物が含まれるので、他の野菜を食べる。また、パスタなどの麺類を食べる際は少し固めに茹でるようにして、よく噛むことで腹持ちを良くするなどの工夫をして、炭水化物の量を減らすのがおすすめだといいます。

◆お菓子はできるだけ控える
お菓子は炭水化物=糖分が多いので、脂肪が蓄積される原因となります。ですが、どうしてもお菓子を食べたい場合はヨーグルトやおからクッキー、寒天やカカオが75%以上入っているチョコレートなど、できるだけカロリーや糖分が低い物を夜以外で食べるのが良いそうです。

◆他の栄養を摂る
炭水化物を抜いた栄養は、他の食べ物で補う必要があります。特に魚や肉、大豆などのタンパク質や野菜などのおかずを主食として食べれば、栄養もしっかり採れて満腹感も得られるといいます。

◆食べる順番に注意する
食事を摂る際は、まず最初に味噌汁やスープなどの汁物を飲むことで、お腹が膨らみ満腹感が得られやすくなるそうです。汁物を飲んだ次はサラダなどの野菜を食べることで、野菜に含まれる食物繊維によって、後から食べた炭水化物の血糖値が上がるのを抑える効果があるそうです。

次に魚や肉などを食べますが、このときに米と一緒に食べてしまうと、肉などに含まれるタンパク質が脂肪に変わりやすくなるため、分けて食べるのが良いといいます。そして最後に米を食べますが、このときには満腹感が満たされた状態になっていますので、少量食べただけでも満足することができるそうです。

食べる順番を守るようにするだけでも血糖値が上がるのを抑えることもでき、ダイエット効果として体重も少しずつ減っていくそうです。しかし、少し痩せたからと言って炭水化物の量を増やしてしまうと、すぐにリバウンドして元の体重に戻ってしまう可能性があるといいます。

あとは、食事を摂るときは「よく噛んでゆっくり食べる」ことで糖分の吸収が抑えられ、脂肪として蓄積されにくくなるそうです。

まとめ

炭水化物ダイエットで効果を得るには、やはり無理をしないようにして、長く続けることが大切だといいます。

それでも絶対に無理はしないようにして、適度に炭水化物も摂取しながら、気軽に炭水化物ダイエットをしていきたいですね。

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