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いびきを改善する方法は?首や舌を使ったいびき体操があるの?

   

いびき 改善寝ている本人は気づかなくても、近くで寝ている人にストレスを与えてしまういびき。そんないびきを改善するための、さまざまな方法やグッズなどがあるそうですが、これらは一時的な解決方法でしかなく、途中でやめてしまうとすぐに元に戻ってしまうそうです。

そこで、いびきをより改善するための方法や、首や舌を使ったいびき体操なるものがあるそうですが、どうやれば良いのか?調べてみました。

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いびきを改善する方法は?

いびきは放っておくと、無呼吸症候群や高血圧症の原因にもなり、さらに酷くなると心臓病や糖尿病、脳卒中などの病気になることもあるそうです。ですので、いびきは仕方ないと放置するのではなく、まずは自分のいびきがどの程度なのか?把握してから改善するのが良いといいます。

自分のいびきをチェックするには、ICレコーダーなどで録音するのが簡単な方法ですが、最近ではスマホで使える無料アプリなどもありますので、それを利用していびきを録音するのもおすすめです。

☆スマホで無料で使えるアプリ ⇒ いびきレコーダFree

録音したいびきをチェックした際に、いびきの音がやたら大きい・呼吸が途中で何度も止まるなどの症状が確認できた場合は、すぐに耳鼻咽喉科に行って診てもらうのが良いといいます。

いびきを改善する1番の方法が「まずは生活習慣を改善する」ことが重要で、軽い症状のいびきなら生活習慣を改善するだけで治ることもあるそうです。

しかし、いびきを改善するために病院で治療を受けていたとしても、生活習慣が改善できなければ、いつまで経っても治らない場合があるといいます。

そこで普段から意識しておきたい、いびき改善方法が、

◆口呼吸をしない
日頃から鼻ではなく口で息をしている人は、寝ている時も口で呼吸をしている場合が多いといいます。口呼吸をすることで、舌の沈み込みによって気道が圧迫され、より大きないびきが出てしまうそうです。

また、口呼吸をしていると口臭の原因にもなるそうで、他にも花粉症やドライマウス、関節リウマチなどを引き起こす場合もあるといいます。

口ではなく鼻で呼吸することによって、いびきや病気になることを予防できますが、中には、鼻と口の両方で呼吸をしていた!なんて人も多いそうなので、日頃から鼻で呼吸をすることを意識して習慣化するのが良いといいます。

※鼻で呼吸するめのトレーニング方法には、食事をする際は片方だけで噛むのではなく両方のアゴを使って噛むようにする。ガムを噛んで咀嚼筋(そしゃくきん)を鍛える。薬局でサージカルテープを購入して寝る際に、口に貼るなどが効果的だそうです。

◆ダイエットをする
いびきの原因は肥満にもあるそうで、肥満体質になると首の周りにも脂肪が付いてしまい、これによって気道が圧迫され狭くなることで、いびきが出てしまうそうです。特に、体重が増えるたびにいびきが悪化している場合は、まずはダイエットをして体重を減らすことが重要だといいます。

ダイエットをする際も、無理はしないように注意しながら、6大栄養素であるビタミン・炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル・食物繊維を、日頃からバランスよく摂取することが良いそうです。

※人間が1日に必要とするエネルギー量は、例えば主婦の方やデスクワーカーの方なら、体重1キロあたり25~30キロカロリーほどで、例えば体重60キロの場合なら、1500~1800カロリー程だといいます。

1日に必要なカロリー量を超えて食べ過ぎないように、バランスの良い食事を心がけながら、ウォーキングなどの軽い運動を取り入れるだけでも、ダイエット効果が期待できるそうです。

◆枕の高さに注意する
枕が高い状態で寝てしまうと、首が曲がることで気道が塞がれてしまい、いびきが余計に悪化してしまうそうです。※まくらを使う際は首が曲がらない、丁度良い高さのものを使うのが良いといいます。

また、眠るときの姿勢も仰向けで寝てしまうと舌が喉に落ちることから、気道が圧迫されることでいびきの原因となってしまうようです。寝る際は仰向けではなく、横向きで寝るようにするのが良いそうです。※横向きが苦手な場合は、抱き枕などを使うのがおすすめだといいます。

◆タバコをやめる
有害物質がタバコには含まれており、この物質によって気道の壁が傷つき、炎症や腫れによって気道が圧迫され、いびきが酷くなってしまうそうです。特に1日に何本も吸う人は、いびきが悪化するのはもちろん、健康的にも良くないので、禁煙するか少しずつ本数を減らすなどの対策が必要だといいます。

さらに、寝る前にお酒を飲むのも、気道周りの筋肉がゆるんでしまうため、いびきが悪化してしまうそうです。※寝る前にお酒を飲むのを控えたり、量を減らすだけでもいきびが改善する場合があるといいます。

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首を使ったいびき体操とは?

首周りにある筋肉を鍛えることで、気道を引っ張る力が安定するといいます。また、首を鍛えるいびき体操をすることで、余分な脂肪も燃焼できることからも、ダイエット効果も期待できるそうです。

首のいびき体操は、やり方もすごく簡単にできますので、1日2~3分ほどあればどこでも出来てしまうそうです。

具体的なやり方については、

1.まず右側の側頭部に手を置き、右側の首の筋肉に5秒ほど負担をかけてあげます。
2.左側の側頭部に手を置き、こちらも同じように5秒ほど負担をかけます。
3.額に両方の手を置き、5秒ほど首に負担をかけます。
4.後頭部に両方の手を置き、こちらも同じように負担をかけます。

※この体操を3セットほど繰り返すと良いそうです。

首の体操を3セットや5秒やるのが辛い場合は、回数や秒数を減らしてあげてくださいね。

舌を使ったいびき体操とは?

舌の筋肉も鍛えることで、気道の入り口を広げるための筋力が強化され、寝ているときの、舌の沈み込みによって気道が圧迫されるのを防ぐ効果もあるといいます。

舌を使ったいびき体操の中でも、「あいうべ体操」なら誰でも簡単にできるうえに、舌だけではなく口の中・頬の筋肉も鍛えることができるそうです。

あいうべ体操のやり方は、

1.「あ」という発音を大きく口を開いて表現します。
2.「い」を表現する際は、口を横に大きく広げるイメージで。
3.「う」は口をできるだけ尖らせます。
4.「べ」は舌を出し、下に向かって強く伸ばすイメージで。

この体操は各1秒やり、30セットほど繰り返すと良いそうです。※舌が疲れてしまった場合は、セット数を減らしてくださいね。

あいうべ体操で舌が鍛えられてくると、口を閉じるための筋肉も強化できますので、日頃から口が半開きになったり、寝ている間に口呼吸になってしまう症状にも効果があるといいます。

まとめ

いびきのせいで他の病気にかからないためにも、日頃から生活習慣や適度な運動を心がけながら、口ではなく鼻でしっかり呼吸するように意識していきたいですね。また、首や舌を鍛えるいびき体操は、できるだけ毎日続けて行うのが良いそうです。

特に首や舌などは、普段から鍛える機会なんてありませんので、これを機会にちょっとした空いた時間などに、取り入れてみるのも良いかも知れませんね。

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