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カリウムが多い食材や効果は?不足するとどうなる?

   

カリウム 多い 食材エネルギーの元として、重要な役割をしているミネラルは、しっかり摂取することで生活習慣病の予防になるといいます。

さまざまな健康効果をもたらせてくれるカリウムについて、多く含まれている食材やどんな効果があるのか?カリウムが不足すると体にどんな影響があるのか?調べてみました。

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カリウムが多い食材は?

カリウムは体内の細胞内液中に分布しており、ナトリウムと共に生きるうえで欠かせない、大切なエネルギー源となる成分だといいます。毎日の食生活のなかでも、カリウムが多く含まれる食材を摂取することで、高い健康効果も維持できるそうです。

カリウムが多く含まれる食材には(数値は100gあたりの含有量)、

◆トマト
トマトには210mgほどのカリウムが含まれ、量的にはあまり多く含まれていないものの、色々な料理で使えるため、オススメな食材だといいます。他にもカリウムは、ミニトマト(290mg)、トマトジュース(260mg)、トマトの缶詰(240mg)などにも多く含まれているそうです。

◆ほうれん草
ほうれん草には、生の状態なら690mg。茹でた状態なら490mgほどカリウムが含まれているそうです。ほうれん草は茹でてしまうとカリウムの量は減ってしまいますが、炒めることでカリウムが減りにくくなるようです。また、ほうれん草には鉄分も豊富に含まれますので、毎日の健康維持には欠かせない食材だといいます。

◆バナナ
食物繊維も豊富に含まれるバナナには、350mgほどのカリウムが含まれ、例えばパセリなどのカリウムが多い食材などと混ぜて「スムージー」にして飲めば、より高い効果が得られるそうです。

◆アボカド
アボカドには720mgと多くのカリウムが含まれており、アボカド自体は高カロリーなイメージがありますが、実はアボカドの主成分は不飽和脂肪酸だといいます。この不飽和脂肪酸は血液をサラサラにする効果があり、さらにお肌をキレイにしてくれる美容効果も高いですので、パンに塗って食べるなど、バターの代わりに食べるのもオススメだそうです。

◆豆乳
豆乳には190mgほどのカリウムが含まれており、他にも女性ホルモンを促進する豆乳イソフラボンも多く含まれており、女性の方にはオススメの飲み物だといいます。

主にこれらの食材にカリウムは多く含まれていますが、他にもピーナッツ・アーモンド・干しブドウ・ジャガイモ・ニンニク・リンゴ・スイカ・柿・昆布・ワカメなどにも含まれています。

カリウムを摂取する際は、1日2000mg~2500mgほどを目安にすると良いそうです。

1日3食の食事でバランスよくカリウムを摂るのが良く、肉や野菜、穀物などバランスよく食べることで、体に必要なカリウムをしっかり取り入れることができます。

カリウムを摂取するとどんな効果があるの?

体内の細胞内に存在するカリウムですが、ナトリウムとバランスを取りながら、細胞の状態を良い状態に保つ役割を持っているといいます。また、体の神経伝達にも大きな関わりを持つカリウムは、神経や筋肉の働きにも大きな影響を持っているそうです。

体にとって大切な役割を持っているカリウムですが、しっかり摂取することで色々な効果が期待できるといいます。

◆高血圧の予防・改善
カリウムの働きによってナトリウムが排出されることで、高血圧の予防や改善に繋がるといいます。体にとってナトリウムも大切な成分ですが、ナトリウムの量が増えてしまうと、血液中にあるナトリウムの濃度が高まってしまうそうです。

濃度が高まることで体内では、この濃度をできるだけ下げようして、血液中の水分を増やすことから、血液量が増えてしまいます。すると、体全体に血液を送ろうと心臓が圧力を高めるため、結果、高血圧になってしまうといいます。※高血圧が日常的になると高血圧症になることも。

高血圧を防ぐためにもカリウムを摂取することで、自然とナトリウムの量も減るため、血液の量も普通の状態に戻る=心臓がかける圧力も減少していくそうです。

◆むくみの解消
体内にある余分なナトリウムを、水分と一緒に排出する効果のあるカリウムは、体のむくみを解消する効果があるといいます。ナトリウムは塩分に多く含まれていますが、水分を集めたまま保持しやすい特徴があるそうです。

水分を保持したままでいると、むくみの大きな原因となることから、水分を排出する効果のあるカリウムを摂取することで、水を保持したナトリウムを排出する効果があるそうです。

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カリウムが不足するとどうなるの?

カリウムが不足することで、高血圧やむくみの原因になりますが、他にも不整脈・便秘・疲労が溜まる・めまい・脳卒中などになりやすいそうです。

なかでも不整脈は、高血圧によって心臓に負担がかかることで起きやすくなり、脳卒中も同じく高血圧によって起きてしまうそうです。また、心臓に負担がかかることで血流が弱くなり、脳まで栄養が届かなくなることで、めまいが起きてしまうといいます。

カリウムが不足すると、細胞内のバランスが崩れることで体も弱くなり、疲労が溜まりやすくなるそうです。他にも、カリウム不足によって胃腸の働きも弱くなることから、便秘になりやすいといいます。

しかし、カリウム不足を補おうと食事を摂る際も、「加工食品」だけはなるべく減らす必要があるそうです。加工食品にはソーセージやインスタント麺など、色々な種類の製品がありますが、これらの加工食品には塩分が多く含まれています。

加工食品を作る際も、カリウムは熱に弱いため、製造過程でカリウムの量はかなり減ってしまうそうです。そのため、加工食品よりも野菜・果物などの自然食品を積極的に食べるのが良いそうです。※より効果的にカリウムを摂取する方法として、日本人は塩分を多く摂取する傾向があるため、カリウムの量を増やすよりも、まずは塩分量を減らすのがオススメだといいます。

1日に摂る塩分の理想な量は5gほどですので、この量を目安に塩分量を減らすのが良いそうです。

まとめ

毎日の健康維持には欠かせないカリウムですが、日頃からできるだけ新鮮な野菜や果物を摂ることで、カリウム不足を解消でき、さらにナトリウムの量が増えるのを抑えることができるそうです。

カリウムの量も、1日3食の食事でバランス良く摂取することで理想の量が摂取でき、塩分の量を減らすだけでも高い健康効果が期待できます。

病気の原因になるものはどんどん体外に排出して、毎日の健康維持に気を配っていきたいですね。

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