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認知症や脳卒中には葉酸!1日の摂取量や多く含まれる食べ物はコレ!

   

先日、放送された『ためしてガッテン』(NHK)にて、葉酸(ようさん)が認知症や脳卒中など、さまざまな病気予防に効果的だと特集していました。

ビタミンB群の1つである葉酸ですが、葉酸の詳しい効果や1日の摂取量、葉酸が多く含まれる食べ物について解説します。

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葉酸の詳しい効果は?

葉酸はビタミンMやビタミンB9、さらにプテロイルグルタミン酸とも呼ばれる「水溶性ビタミン」に分類される生理活性物質であるといいます。

葉酸には認知症や脳卒中、心筋梗塞や動脈硬化の予防などに効果があると言われ、例えば、日常でタンパク質を摂取すると体内ではアミノ酸が生成されます。

このアミノ酸は体内で活動しますが、活動していく過程で化学変化を起こし、「ホモシステイン」という中間生成物に変化してしまうことも。

ホモシステインは主に肝臓で発生しますが、この中間生成物が発生してしまうと、ホモシステインは脳に向かって活性酸素を吹きかけ、脳は活性酸素によって萎縮してしまうそうです。

脳が萎縮するとアルツハイマーの原因になりますが、その他にも血管に活性酸素が吹きかけられると動脈硬化。骨に吹きかけられると骨粗鬆症など、体にとって悪い影響を与えてしまうといいます。

そこで、ホモシスティンの発生を抑える効果のある葉酸を摂取することで、肝臓で発生する毒素を抑える効果が期待できるそうです。

葉酸の1日の摂取量は?

葉酸の1日の摂取量については、国連や世界食糧機構が定めた基準によると「1日400マイクログラム」だといいます。

世界ではなく、日本の厚生労働省が定めた基準をみると、葉酸の1日の摂取量は「1日240マイクログラム」とされています。※妊娠さんの推奨摂取量は「1日480マイクログラム」で、産後も「1日340マイクログラム」必要とされています。

しかし、日本人の葉酸の平均摂取量は240マイクログラムには届いていないようで、健康のためにこれから葉酸を大量に摂取しようと思っていたとしても、葉酸以外のビタミン類もしっかり摂取しないと、きちんとした効果は得られないといいます。

ちなみに、葉酸を食べ物から摂取する場合は上限はないそうですが、サプリメントから摂取する場合は「1日1mg」にしておいたほうが良いそうです。

特にサプリメントから摂取すると満腹感が得られないため、知らないうちに過剰摂取してしまうことが多いようです。

では、葉酸が多く含まれる食べ物にはどんな物があるのか?早速みていきましょう。

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葉酸が多く含まれる食べ物は?

葉酸が多く含まれる食べ物には、

◆植物性の食べ物
ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、パセリ、メキャベツ、モロヘイヤ、枝豆、サニーレタス、菜の花、小松菜、水菜、オクラなど

◆動物性の食べ物
レバー、ウナギの肝、すじこ、数の子、アユ、ウニ、アワビ塩辛、ハゼの佃煮、卵、ヤギのチーズ、カマンベールチーズ、ブルーチーズなど

※レバーには葉酸が豊富に含まれていますが、ビタミンAも豊富に含まれているため、妊婦の方がビタミンAを過剰摂取してしまうと、お腹の子に悪影響が出てしまう可能性もありますので、過剰摂取には十分注意してくださいね。

他にも、イチゴ、きな粉、納豆(2パックで120マイクログラム)、とうみょう(80gで120マイクログラム)、ペットボトルではない淹れたての煎茶(湯呑1杯100gで16マイクログラム)、海苔(2枚で120マイクログラム)などにも葉酸が含まれているそうです。

葉酸が含まれた野菜を調理する場合は、葉酸は水に溶けやすい性質があるため、例えばホウレン草は炒める、野菜は蒸すなどしたほうが良いそうです。

まとめ

葉酸には認知症や脳卒中など、人間の健康に欠かせない栄養素が多く含まれていますが、食べ物以外のサプリメントから葉酸を摂取する場合は、摂取量をしっかり確認してから飲むようにしてくださいね。

また、サプリメントは化学物質や石油由来を原料にした「化学合成で作られた葉酸」よりも、野菜や果物などの天然由来を原料にした「天然の葉酸」をできるだけ選ぶようにして、さらに防腐剤・着色などの料添加物が含まれていない物を選ぶのがオススメだといいます。

日頃から葉酸を摂取することを意識しながら、健康維持に気を配っていきたいですね。

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